As dores nas costas são um problema comum e podem surgir devido a má postura, sedentarismo, esforço físico excessivo ou estresse. Uma das maneiras mais eficazes e rápidas de aliviar esse desconforto é através de alongamentos específicos, que relaxam os músculos, melhoram a circulação e aumentam a flexibilidade.
Se você sente dores nas costas frequentemente, confira estes 5 alongamentos simples e eficazes que proporcionam alívio em poucos minutos.
1. Alongamento de gato e camelo (mobilidade da coluna)
Esse exercício ajuda a aliviar tensões na lombar e na parte superior das costas, melhorando a flexibilidade da coluna.
Como fazer:
1️⃣ Fique na posição de quatro apoios (mãos e joelhos no chão).
2️⃣ Inspire e arqueie as costas para cima, como um gato se espreguiçando.
3️⃣ Expire e arqueie as costas para baixo, elevando o peito e o quadril.
4️⃣ Repita 10 vezes, alternando entre as duas posições.
✔ Benefícios: Reduz a rigidez da coluna, alivia a dor lombar e melhora a mobilidade.
2. Alongamento de joelhos no peito (alívio para a lombar)
Ideal para quem sente peso e tensão na parte inferior das costas.
Como fazer:
1️⃣ Deite-se de costas em uma superfície confortável.
2️⃣ Puxe um joelho em direção ao peito, segurando com as mãos.
3️⃣ Segure por 20 segundos e troque de perna.
4️⃣ Para um alongamento mais intenso, puxe os dois joelhos ao mesmo tempo.
✔ Benefícios: Reduz a compressão da lombar, melhora a circulação e relaxa os músculos.
3. Alongamento de rotação da coluna (torção relaxante)
Esse alongamento ajuda a aliviar tensões na lombar e na região torácica.
Como fazer:
1️⃣ Deite-se de costas com os braços abertos em forma de cruz.
2️⃣ Dobre os joelhos e gire-os para um lado, mantendo os ombros no chão.
3️⃣ Segure por 20 segundos e troque de lado.
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✔ Benefícios: Melhora a flexibilidade da coluna e reduz dores nas costas.
4. Alongamento de flexão para frente (alívio para a lombar e coxas)
Este alongamento alonga a parte inferior das costas e os músculos posteriores das pernas.
Como fazer:
1️⃣ Fique de pé e lentamente flexione o tronco para frente, tentando tocar os pés.
2️⃣ Mantenha as pernas estendidas e relaxe a cabeça e os braços.
3️⃣ Segure por 30 segundos e volte à posição inicial devagar.
✔ Benefícios: Alivia dores na lombar, melhora a flexibilidade e reduz a tensão muscular.
5. Alongamento da criança (relaxamento total das costas)
Esse é um dos alongamentos mais eficazes para relaxar completamente as costas e aliviar tensões.
Como fazer:
1️⃣ Sente-se sobre os calcanhares e estenda os braços para frente no chão.
2️⃣ Descanse a testa no solo e respire profundamente.
3️⃣ Mantenha a posição por 30 segundos.
✔ Benefícios: Relaxa a coluna, alivia a lombar e reduz o estresse.
Se você sofre com dores nas costas, adotar uma rotina diária de alongamentos pode ajudar a reduzir a tensão, melhorar a mobilidade e prevenir desconfortos.
✔ Alongamento de gato e camelo – melhora a mobilidade da coluna.
✔ Joelhos no peito – alivia a compressão lombar.
✔ Rotação da coluna – reduz tensões musculares.
✔ Flexão para frente – alonga a lombar e as pernas.
✔ Alongamento da criança – relaxa a coluna por completo.
Experimente esses alongamentos e sinta um alívio imediato para suas dores nas costas!
