Um belo treino de ombros é fundamental para quem queer ter ombros bem desenvolvidos e um físico equilibrado e funcional. Além de melhorar a estética, músculos fortes nos ombros auxiliam na execução de diversas atividades cotidianas e protegem contra lesões. O deltoide, principal músculo do ombro, é dividido em três porções: anterior (frontal), medial (lateral) e posterior (traseiro). Vamos explorar os melhores exercícios de academia que trabalham essas áreas, ajudando a maximizar o desenvolvimento e a força dos ombros.
Top 10 exercícios para seu treino de ombros
1. Desenvolvimento com barra
O desenvolvimento com barra é um dos exercícios mais eficazes para fortalecer o deltoide como um todo, com ênfase no deltoide anterior e medial. Ele também ativa o trapézio e os músculos estabilizadores, sendo um exercício fundamental para seu treino de ombros.
- Posicione-se em pé ou sentado com a barra apoiada na altura do peito.
- Segure a barra com as mãos ligeiramente mais afastadas que a largura dos ombros.
- Empurre a barra para cima até estender completamente os braços, mantendo o core contraído.
- Abaixe a barra lentamente até a posição inicial.
Dica: Evite arquear as costas, mantendo uma postura ereta para prevenir lesões na lombar.
2. Desenvolvimento com halteres
O desenvolvimento com halteres é uma variação do desenvolvimento com barra, proporcionando maior amplitude de movimento e recrutando mais músculos estabilizadores devido à necessidade de controle individual de cada halter.
- Sentado ou em pé, segure um halter em cada mão na altura dos ombros, com as palmas das mãos voltadas para frente.
- Empurre os halteres para cima até que os braços fiquem totalmente estendidos.
- Abaixe os halteres com controle até a posição inicial.
Dica: Não deixe os cotovelos abaixarem muito além da linha dos ombros para evitar sobrecarga nas articulações.
3. Desenvolvimento Arnold
O desenvolvimento Arnold, criado por Arnold Schwarzenegger, é uma variação mais dinâmica do desenvolvimento com halteres, que trabalha o deltoide de maneira mais abrangente, e se tornou um exercícios importante para o para treino de ombros
- Segure os halteres com as palmas das mãos voltadas para o corpo e os cotovelos dobrados.
- Ao levantar os halteres, gire os pulsos para que as palmas das mãos fiquem voltadas para frente no topo do movimento.
- Retorne à posição inicial, girando os pulsos para que as palmas das mãos fiquem voltadas para o corpo novamente.
Dica: Execute o movimento de forma controlada para garantir a ativação adequada dos três feixes do deltoide.
4. Elevação lateral com halteres
A elevação lateral é essencial para desenvolver o deltoide medial, responsável por dar largura aos ombros. Esse exercício isola a parte lateral do músculo e é fundamental para a simetria.
- Segure um halter em cada mão ao lado do corpo.
- Com uma leve flexão nos cotovelos, levante os braços lateralmente até que fiquem paralelos ao chão.
- Abaixe lentamente os halteres até a posição inicial.
Dica: Evite inclinar o tronco ou usar impulsos para levantar os halteres. Concentre-se em manter a tensão no deltoide durante todo o movimento.
5. Elevação lateral na polia
A elevação lateral na polia é uma excelente alternativa ao uso de halteres, pois mantém a tensão constante nos músculos durante toda a amplitude do movimento.
- Posicione a polia na altura mais baixa e segure o cabo com a mão oposta à direção da polia.
- Eleve o braço lateralmente até que ele esteja alinhado com os ombros.
- Abaixe o braço de forma controlada até a posição inicial.
Dica: Mantenha o tronco firme e evite movimentos bruscos, focando na contração do deltoide medial.
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6. Elevação frontal com halteres
Esse exercício isola a porção anterior do deltoide, sendo ideal para fortalecer a parte frontal dos ombros, importante em movimentos de empurrar. Não esqueça dele em sua rotina de treino de ombros.
- Segure um halter em cada mão, com as palmas voltadas para baixo e os braços estendidos à frente do corpo.
- Eleve os halteres até a altura dos ombros, mantendo os cotovelos ligeiramente flexionados.
- Abaixe os halteres lentamente à posição inicial.
Dica: Evite o balanço do corpo e mantenha o movimento controlado para maximizar o recrutamento do deltoide anterior.
7. Elevação frontal com barra
A elevação frontal com barra é outra excelente forma de isolar o deltoide anterior, permitindo o uso de cargas maiores e um controle mais uniforme do movimento.
- Segure uma barra com as mãos na largura dos ombros e braços estendidos à frente do corpo.
- Eleve a barra até que ela fique à altura dos ombros.
- Abaixe a barra de forma controlada até a posição inicial.
Dica: Evite usar pesos muito altos que possam comprometer a técnica.
8. Remada alta com barra
A remada alta com barra trabalha tanto o deltoide medial quanto o trapézio, ajudando no desenvolvimento da parte superior dos ombros e pescoço.
- Segure a barra com as mãos próximas, na largura dos ombros.
- Puxe a barra para cima, mantendo os cotovelos mais altos que os pulsos.
- Abaixe a barra de forma controlada.
Dica: Mantenha o core firme e os ombros relaxados no início do movimento para evitar tensão desnecessária no pescoço.
9. Voador invertido
O voador invertido é um exercício que isola o deltoide posterior, essencial para melhorar a postura e equilibrar o desenvolvimento do ombro.
- Sente-se no aparelho de peck deck com o peito contra o apoio.
- Segure as alças e puxe-as para trás, mantendo os cotovelos levemente flexionados.
- Retorne lentamente à posição inicial.
Dica: Concentre-se em contrair o deltoide posterior e não use impulso para completar o movimento.
10. Crucifixo invertido com halteres
Esse exercício é uma variação do voador invertido e pode ser realizado com halteres, oferecendo uma maior amplitude de movimento.
- Segure um halter em cada mão e incline o tronco para frente.
- Com os braços estendidos à frente, levante-os lateralmente até que fiquem alinhados com os ombros.
- Retorne à posição inicial de forma controlada.
Dica: Mantenha o tronco firme e evite mover o corpo durante a execução para garantir que o deltoide posterior seja o foco do movimento.
O treino de ombros exige uma abordagem multifacetada, com exercícios que trabalhem as três porções do deltoide para um desenvolvimento completo e harmônico. Alternar entre movimentos compostos, como o desenvolvimento com barra ou halteres, e exercícios isolados, como as elevações laterais e frontais, garante que todas as partes do músculo sejam trabalhadas de maneira eficaz.
