A cafeína, um estimulante natural encontrado em diversas bebidas e alimentos, é popular por seus efeitos energizantes e de aumento do foco. No entanto, seu impacto no sono pode ser significativo, especialmente quando consumida em excesso ou próximo ao horário de dormir.
Como a cafeína afeta o sono?
- Bloqueia a adenosina: A substância se liga aos receptores de adenosina no cérebro, impedindo a ação dessa substância que promove a sonolência.
- Aumenta a adrenalina: A cafeína eleva os níveis de adrenalina, um hormônio que aumenta o estado de alerta e a vigília.
- Reduz o tempo total de sono: Ela pode reduzir o tempo total de sono, principalmente em pessoas sensíveis à substância.
- Diminui a qualidade do sono: O sono sob efeito da cafeína pode ser mais fragmentado e menos reparador, com mais despertares noturnos.
Bebidas com alto teor de cafeína:
- Café: A quantidade varia de acordo com o tipo de café, mas uma xícara (240ml) pode conter até 140mg de cafeína.
- Chá preto: Uma xícara (240ml) de chá preto pode conter até 60mg.
- Chá verde: Uma xícara (240ml) de chá verde pode conter até 35mg.
- Energéticos: Bebidas energéticas podem conter até 300mg de cafeína por lata.
- Refrigerantes de cola: Uma lata (350ml) de refrigerante de cola pode conter até 34mg.
- Guaraná: Uma lata (350ml) de guaraná pode conter até 40mg.
- Chocolate amargo: Uma barra de 50g de chocolate amargo pode conter até 30mg.
- Sorvete de café: Uma bola de sorvete de café pode conter até 60mg.
- Cacau em pó: Uma colher de sopa (10g) de cacau em pó pode conter até 40mg.
Dicas para reduzir o impacto da cafeína no sono:
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Evite o consumo de cafeína à tarde e à noite, já que ela pode levar até 12 horas para ser completamente eliminada do corpo. Opte por opções descafeinadas de café, chá e outras bebidas. Hidrate-se, já que a água ajuda a eliminar a cafeína do corpo. A atividade física regular pode ajudar a melhorar a qualidade do sono. Além disso, mantenha uma rotina de sono regular, pois dormir e acordar no mesmo horário todos os dias ajuda a regular o ritmo circadiano.
Ao compreender o impacto da cafeína no sono e tomar medidas para reduzir seu consumo, você estará investindo em um sono de qualidade, fundamental para sua saúde física e mental.
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