Benefícios e dicas sobre treinar em casa durante a Covid-19

Com a aplicação do Distanciamento Social e, consequente, encerramento das atividades em academias e espaços similares destinados a prática de exercícios físicos, houve o crescimento da busca pelo termo “treinamento em casa” no Google Trends em todo o mundo (OLIVEIRA, et al 2020). Isso significa que a população deseja buscar alternativas para continuar a praticar exercícios físicos mesmo estando isoladas em suas casas.

As diretrizes internacionais recomendam que adultos saudáveis devem se exercitar, pelo menos, 150 minutos por semana em atividades moderadas-vigorosas ou 75 minutos por semana em atividades vigorosas e intensas (WARBURTON; BREDIN, 2017).

Essas diretrizes de exercícios físicos foram criadas baseadas na possibilidade de se exercitar ao ar-livre, nas academias e clubes, nas atividades diárias, passeios etc. No entanto, com a Pandemia da COVID-19 e a adoção do Distanciamento Social e até mesmo o “lockdown”, que significa a proibição de circulação de pessoal e de todas as atividades não essenciais, atingir estes níveis mínimos de exercício físico diário ficou mais difícil.

Alguns estudos dos efeitos da redução dos níveis de atividade física concluíram que após apenas três semanas de redução de atividade física e do gasto calórico diário, houveram aumentos de triglicerídeos, gordura intra-abdominal, insulina plasmática e ainda redução de massa magra. A própria interrupção do treinamento pode ocasionar a perda das adaptações obtidas em relação a funcionalidade, adaptações cardiovasculares e na composição corporal com apenas duas semanas de interrupção do treinamento. Dessa forma, o sedentarismo aumenta o risco de mortalidade e de doenças que são impactadas pela inatividade física, afetando negativamente o sistema nervoso, a aptidão cardiorrespiratória, o metabolismo, o tecido adiposo, músculo esquelético, sistema ósseo, imunidade, digestão e aumentando a incidência de câncer.

A opção pelo treinamento em casa é a recomendação das principais entidades de saúde, inclusive recomendando o uso da tecnologia para reduzir as dificuldades e limitações da presença física do treinador, sendo que este pode estar acompanhando os exercícios de maneira online através de videochamadas e outros meios.

É importante saber que, se formos iniciar a prática de atividades físicas durante a pandemia do zero, sendo uma pessoa sedentária que não praticava exercícios anteriormente, deve-se começar com cautela, aos poucos, realizando treinos curtos de 30 a 40 minutos por semana e de forma progressiva, a cada semana aumentando a duração da prática e em seguida a quantidade de vezes por semana, para também ser uma experiência positiva e prazerosa, oportunizando que nosso corpo se adapte a este estilo. Também é crucial realizar uma avaliação com um profissional antes de começar a treinar.

Algumas dicas para a prática dos exercícios em casa: