As festas de fim de ano acabam sendo um obstáculo para as pessoas que buscam seguir uma alimentação balanceada. Segundo pesquisa da Federação das Indústrias do Estado de São Paulo (Fiesp), 80% dos brasileiros buscam a alimentação saudável. Mas, é possível sim preparar uma ceia de Natal equilibrada.
De acordo com a coordenadora do curso de Nutrição da Anhanguera de Caxias do Sul, Márcia Keller Alves, frutas, legumes e verduras devem ser os astros da ceia natalina. Somados a esses alimentos, devem ser incluídos fartamente os minimamente processados, como: castanhas, nozes, amendoim e outras oleaginosas (sem sal ou açúcar), além de frutas secas.
Para o prato principal a nutricionista informa que a ave natalina pode estar presente, assim como os demais acompanhamentos (arroz e maionese), porém, devem ser consumidos com moderação. A batata inglesa pode ser substituída pela batata doce, que possui o dobro de fibras.
A farofa pode ser preparada em uma versão mais light e saudável, com linhaça marrom ou dourada, triturada ou não. “Se preferir utilizar a triturada, o ideal é que seja triturada na hora e o seu consumo seja imediato para evitar a oxidação dos ácidos graxos. Não é aconselhado adquirir a linhaça triturada, deve-se comprar as sementes embaladas, com selo de procedência, e observar se os grãos estão íntegros. Outra dica importante é diminuir a quantidade de bacon ou calabresa usada no preparo”, sugere.
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Devido ao teor de fibras (lignanas), a inserção da linhaça modifica o modo de absorção do carboidrato e auxilia para o equilíbrio dos picos glicêmicos. Para deixar a farofa com pedaços crocantes e manter a textura, é possível substituir o bacon por castanha-do-Brasil, pistache ou amêndoas torradas, fontes de gorduras insaturadas.
Para a sobremesa, é possível pensar em doces mais naturais, como as frutas secas (ameixas, uvas-passas, damasco, figo e tâmaras) e frescas (cerejas in natura, uvas, pêssegos e abacaxis). Frutas em calda, como figo e pêssego podem ser utilizadas com iogurte natural batido substituindo o creme de leite. “As frutas em calda e cristalizadas são consideradas alimentos processados e devem ser consumidas moderadamente”, alerta.
Salada de fruta também pode ser uma excelente opção: refrescante e com baixa densidade energética. Para quem não abre mão do panetone, uma fatia pequena pode ser consumida como sobremesa.
A palavra que deve nortear a ceia de Natal é a moderação. O cuidado com a alimentação deve ser o ano inteiro. Versões mais leves proporcionam uma ceia saudável, nutritiva e saborosa.
