Treino de ombros: 10 exercícios fundamentais para um bom resultado

Um belo treino de ombros é fundamental para quem queer ter ombros bem desenvolvidos e um físico equilibrado e funcional. Além de melhorar a estética, músculos fortes nos ombros auxiliam na execução de diversas atividades cotidianas e protegem contra lesões. O deltoide, principal músculo do ombro, é dividido em três porções: anterior (frontal), medial (lateral) e posterior (traseiro). Vamos explorar os melhores exercícios de academia que trabalham essas áreas, ajudando a maximizar o desenvolvimento e a força dos ombros.

Top 10 exercícios para seu treino de ombros

1. Desenvolvimento com barra

O desenvolvimento com barra é um dos exercícios mais eficazes para fortalecer o deltoide como um todo, com ênfase no deltoide anterior e medial. Ele também ativa o trapézio e os músculos estabilizadores, sendo um exercício fundamental para seu treino de ombros.

1. Posicione-se em pé ou sentado com a barra apoiada na altura do peito.
2. Segure a barra com as mãos ligeiramente mais afastadas que a largura dos ombros.
3. Empurre a barra para cima até estender completamente os braços, mantendo o core contraído.
4. Abaixe a barra lentamente até a posição inicial.

Dica: Evite arquear as costas, mantendo uma postura ereta para prevenir lesões na lombar.

2. Desenvolvimento com halteres

O desenvolvimento com halteres é uma variação do desenvolvimento com barra, proporcionando maior amplitude de movimento e recrutando mais músculos estabilizadores devido à necessidade de controle individual de cada halter.

1. Sentado ou em pé, segure um halter em cada mão na altura dos ombros, com as palmas das mãos voltadas para frente.
2. Empurre os halteres para cima até que os braços fiquem totalmente estendidos.
3. Abaixe os halteres com controle até a posição inicial.

Dica: Não deixe os cotovelos abaixarem muito além da linha dos ombros para evitar sobrecarga nas articulações.

3. Desenvolvimento Arnold

O desenvolvimento Arnold, criado por Arnold Schwarzenegger, é uma variação mais dinâmica do desenvolvimento com halteres, que trabalha o deltoide de maneira mais abrangente, e se tornou um exercícios importante para o para treino de ombros

1. Segure os halteres com as palmas das mãos voltadas para o corpo e os cotovelos dobrados.
2. Ao levantar os halteres, gire os pulsos para que as palmas das mãos fiquem voltadas para frente no topo do movimento.
3. Retorne à posição inicial, girando os pulsos para que as palmas das mãos fiquem voltadas para o corpo novamente.

Dica: Execute o movimento de forma controlada para garantir a ativação adequada dos três feixes do deltoide.

4. Elevação lateral com halteres

A elevação lateral é essencial para desenvolver o deltoide medial, responsável por dar largura aos ombros. Esse exercício isola a parte lateral do músculo e é fundamental para a simetria.

1. Segure um halter em cada mão ao lado do corpo.
2. Com uma leve flexão nos cotovelos, levante os braços lateralmente até que fiquem paralelos ao chão.
3. Abaixe lentamente os halteres até a posição inicial.

Dica: Evite inclinar o tronco ou usar impulsos para levantar os halteres. Concentre-se em manter a tensão no deltoide durante todo o movimento.

5. Elevação lateral na polia

A elevação lateral na polia é uma excelente alternativa ao uso de halteres, pois mantém a tensão constante nos músculos durante toda a amplitude do movimento.

1. Posicione a polia na altura mais baixa e segure o cabo com a mão oposta à direção da polia.
2. Eleve o braço lateralmente até que ele esteja alinhado com os ombros.
3. Abaixe o braço de forma controlada até a posição inicial.

Dica: Mantenha o tronco firme e evite movimentos bruscos, focando na contração do deltoide medial.

6. Elevação frontal com halteres

Esse exercício isola a porção anterior do deltoide, sendo ideal para fortalecer a parte frontal dos ombros, importante em movimentos de empurrar. Não esqueça dele em sua rotina de treino de ombros.

1. Segure um halter em cada mão, com as palmas voltadas para baixo e os braços estendidos à frente do corpo.
2. Eleve os halteres até a altura dos ombros, mantendo os cotovelos ligeiramente flexionados.
3. Abaixe os halteres lentamente à posição inicial.

Dica: Evite o balanço do corpo e mantenha o movimento controlado para maximizar o recrutamento do deltoide anterior.

7. Elevação frontal com barra

A elevação frontal com barra é outra excelente forma de isolar o deltoide anterior, permitindo o uso de cargas maiores e um controle mais uniforme do movimento.

1. Segure uma barra com as mãos na largura dos ombros e braços estendidos à frente do corpo.
2. Eleve a barra até que ela fique à altura dos ombros.
3. Abaixe a barra de forma controlada até a posição inicial.

Dica: Evite usar pesos muito altos que possam comprometer a técnica.

8. Remada alta com barra

A remada alta com barra trabalha tanto o deltoide medial quanto o trapézio, ajudando no desenvolvimento da parte superior dos ombros e pescoço.

1. Segure a barra com as mãos próximas, na largura dos ombros.
2. Puxe a barra para cima, mantendo os cotovelos mais altos que os pulsos.
3. Abaixe a barra de forma controlada.

Dica: Mantenha o core firme e os ombros relaxados no início do movimento para evitar tensão desnecessária no pescoço.

9. Voador invertido  

O voador invertido é um exercício que isola o deltoide posterior, essencial para melhorar a postura e equilibrar o desenvolvimento do ombro.

1. Sente-se no aparelho de peck deck com o peito contra o apoio.
2. Segure as alças e puxe-as para trás, mantendo os cotovelos levemente flexionados.
3. Retorne lentamente à posição inicial.

Dica: Concentre-se em contrair o deltoide posterior e não use impulso para completar o movimento.

10. Crucifixo invertido com halteres

Esse exercício é uma variação do voador invertido e pode ser realizado com halteres, oferecendo uma maior amplitude de movimento.

1. Segure um halter em cada mão e incline o tronco para frente.
2. Com os braços estendidos à frente, levante-os lateralmente até que fiquem alinhados com os ombros.
3. Retorne à posição inicial de forma controlada.

Dica: Mantenha o tronco firme e evite mover o corpo durante a execução para garantir que o deltoide posterior seja o foco do movimento.

O treino de ombros exige uma abordagem multifacetada, com exercícios que trabalhem as três porções do deltoide para um desenvolvimento completo e harmônico. Alternar entre movimentos compostos, como o desenvolvimento com barra ou halteres, e exercícios isolados, como as elevações laterais e frontais, garante que todas as partes do músculo sejam trabalhadas de maneira eficaz.

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