Crises de pânico são episódios súbitos de ansiedade que envolvem taquicardia, sensação de falta de ar e medo de enlouquecer, entre outros sintomas. Muitas vezes, sem entender o que está acontecendo, pessoas que enfrentam episódios assim procuram um pronto-socorro achando que estão tendo um ataque cardíaco.
O transtorno do pânico é definido quando, após uma crise, a pessoa passa a sentir medo constante de ter um novo ataque e muda sua rotina, deixando de sair de casa sozinha ou evitando situações que antes eram comuns, como dirigir, usar transporte público, ir à escola ou ao trabalho, por exemplo.
O diagnóstico correto deve ser feito por um psicólogo ou psiquiatra. O tratamento é feito com terapia cognitivo-comportamental (TCC), a mais indicada para casos de pânico e ansiedade, e pode envolver o uso de medicamentos como antidepressivos e ansiolíticos.
Veja a três técnicas recomentadas para controlar os sintomas e se acalmar durante uma crise:
RESPIRAÇÃO DIAFRAGMÁTICA
A respiração diafragmática, também conhecida como respiração profunda ou abdominal, pode ajudar a reduzir a ansiedade e os sintomas físicos do pânico.
Passo a passo
• Sente-se ou deite-se em um lugar confortável;
• coloque uma mão sobre o abdômen, logo abaixo das costelas, e a outra sobre o peito;
• inspire lentamente pelo nariz, expandindo o abdômen e deixando a mão sobre ele subir, enquanto a mão no peito permanece quase imóvel;
• expire lentamente pela boca, permitindo que a mão sobre o abdômen desça enquanto a mão no peito continua quase imóvel;
• repita: continue a respirar dessa maneira, inspirando pelo nariz e expirando pela boca, por 5 a 10 minutos ou até sentir os sintomas de pânico diminuírem.
GROUNDING (ATERRAMENTO)
O grounding ajuda a trazer a mente de volta ao momento presente, distraindo dos sintomas de pânico.
Passo a passo (técnica 5-4-3-2-1)
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• Veja: encontre e descreva cinco coisas que você pode ver ao seu redor;
• toque: identifique quatro coisas que você consegue tocar; pode ser o chão, uma cadeira, suas roupas;
• ouça: note três sons que você consegue ouvir; pode ser o som de carros passando, pássaros cantando ou mesmo o barulho do ar condicionado;
• cheire: reconheça dois cheiros que você pode sentir; se não houver cheiros perceptíveis, pense em seus cheiros favoritos;
• saboreie: concentre-se em um gosto que você consegue sentir; pode ser o gosto da sua própria saliva ou algo que você esteja comendo ou bebendo.
ESTIMULAÇÃO DO NERVO VAGO
Estimular o nervo vago pode ajudar a ativar o sistema nervoso parassimpático, reduzindo a resposta de pânico.
Respiração prolongada
Inspire profundamente pelo nariz, segure por alguns segundos e depois expire lentamente pela boca. A expiração deve ser mais longa do que a inspiração. Repita por alguns minutos.
Gargarejo
Gargareje com água morna de 30 segundos a um minuto. Este ato pode estimular o nervo vago.
Reflexo de mergulho
Mergulhe o rosto em uma bacia de água fria por alguns segundos. Alternadamente, segure um pano frio na frente do rosto. O reflexo pode ajudar a diminuir a frequência cardíaca e acalmar a mente.
