Texto produzido pela nutricionista Fernanda Godoy Farto
Surgem táticas nutricionais a todo o momento procurando otimizar a performance atlética ou a aquisição de uma melhor aparência física. Devo lembrar que muito dos métodos tidos como funcionais, não são aplicados a todos os indivíduos e, nem tampouco são realmente saudáveis. É comum as pessoas cortarem o sódio devido um mito que esse mineral faz mal. Mito total gente, sódio é um mineral essencial para o nosso corpo. Quando usamos a palavra essencial isso significa que o nosso corpo não produz porem necessita para o bom funcionamento. Pasmem, sem sal você morreria agora sem açúcar não! E agora no verão que está chegando as pessoas buscam muito mais se exercitar e acabam fazendo treinos acima de 1 hora intercalando força com aeróbico e consequentemente pensando muito na proteína e esquecendo os micronutrientes que entre eles estão os minerais que são essenciais para a performance do seu treino e consequentemente o seu resultado estético será muito mais potencializado. Se esse é o seu objetivo se liga nas dicas essenciais abaixo.
SÓDIO: é o principal eletrólito no LEC (líquido extracelular). Possui função especial na manutenção do volume circulante e da circulação e é essencial para a absorção da glicose e pelo transporte de várias substâncias pelo intestino. Não é produzido pelo organismo, sendo adquirido através dos alimentos. Uma média saudável seria a ingestão de 2.400 mg/dia, aproximadamente, ¼ de colher de chá de sal. Quando o esforço for prolongado (+1 hora de duração) é sugerido consumir mais. Lembre-se quem faz seus músculos se contraírem é o sódio, inclusive seu coraçãozinho!
POTÁSSIO: É responsável por várias reações orgânicas: transporte de O2, facilitação da conversão da glicose em glicogênio pelo fígado, auxílio na contração muscular, regulação da pressão arterial e do equilíbrio hídrico, dentre outras. Também não é produzido no organismo e deve ser adquirido através de alimentos ricos em potássio (principalmente as frutas, geralmente abolidas em dietas de verão, devido ao alto índice glicêmico. Aproximadamente, 2.000 mg/dia é o recomendado.
MAGNÉSIO: é importante tanto na geração de energia aeróbia quanto anaeróbia, agindo indiretamente para a produção de ATP (para gerar energia) ou diretamente, e na regulação dos transportadores de íons e nos processos de relaxamento e contração muscular. O cálcio exerce um importante papel na contração da musculatura lisa e da esquelética e o magnésio no relaxamento. Na depleção de magnésio, o cálcio intracelular eleva-se, podendo resultar em câimbras musculares, hipertensão e vasoespasmos. As baixas concentrações de magnésio podem causar contrações musculares involuntárias, por não conseguirem bloquear o efeito estimulante do cálcio nos músculos. É importante lembrar que a deficiência de magnésio está associada a uma resposta inflamatória aumentada e que, junto com o estresse oxidativo gerado pelo exercício, é uma “porta aberta” para uma lesão muscular mais séria. A suplementação desse mineral é sugerida na prevenção da fadiga muscular durante o exercício de endurance.
Possíveis riscos quanto à má disponibilidade de eletrólitos
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Já é do conhecimento da grande maioria dos praticantes de atividades físicas e esportivas que uma hidratação inadequada está associada a uma diminuição do desempenho e também a um aumento no risco de distúrbios fisiológicos. Mas com a sudorese excessiva decorrente da prática desportiva, a ingestão regular de água não é suficiente, principalmente na reidratação após a mesma, pois, como já citado, a transpiração e a prática desportivas em ambientes quentes proporcionam uma perda muito grande de sódio e os indivíduos ficam suscetíveis a câimbras musculares e outras reações indesejadas.
Sudorese intensa decorrente da prática desportiva requer uma reidratação eficiente, devido a perda de eletrólitos e água pela transpiração. Se deixarmos de repor essas substâncias, ficará instalado um quadro de deficiência de água e sódio, trazendo consigo uma irritabilidade em algumas terminações nervosas, resultando em contrações espontâneas: as câimbras. Por outro lado, quando ocorre uma diminuição no teor de sódio, assim que o atleta tem a oportunidade de se reidratar e repor os eletrólitos, a concentração de sódio volta rapidamente a normalidade. Quando ocorre uma sudorese excessiva por várias horas e não é reposto o sódio de forma suficiente ou acontece a ingestão de fluido que não o contenha, como a água, pode instalar-se um quadro de hiponatremia, que se caracteriza por fraqueza, lassidão, apatia, cefaléia, hipotensão ortostática, taquicardia e choque. Até a pele é afetada: ocorre a diminuição da elasticidade da mesma, e dependendo da quantidade perdida de sódio, pode surgir confusão mental, alucinação e coma.
Como evitar esses tipos de problemas?
A simples adição de sal na alimentação não ajuda a prevenir a deficiência de sódio e manter ou restaurar o estado de hidratação. Em mãos das informações acima, evite seguir modismos que não contenham embasamento científico e adote uma estratégia de hidratação voltada para a perfomance e, principalmente, visando o alcance da melhor saúde possível. Procure um nutricionista para prescrever um repositor de eletrólitos que é feito balanceando os compostos necessários juntamente o profissional irá te orientar a quantidade de água necessária.
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