Quando falamos que devemos comer de forma saudável e usamos orientações gerais como tomar muita água, comer muitas frutas, grãos integrais e proteínas magras, fica claro o tipo de alimento, mas não as quantidades. As quantidades são de extrema importância e possuem muitas variáveis, como idade, sexo, gasto calórico, objetivo nutricional entre outras. Para uma quantidade ideal de alimentos de uma dieta no final do dia deve se respeitar essas variáveis, caso contrário o individuo sofrera consequências. Estão englobados nesse total os macronutrientes que são os carboidratos, proteínas e gorduras e os micronutrientes que são as vitaminas e os minerais. Para entender melhor veja esses exemplos abaixo:
- Indivíduo que deseja emagrecimento deve ingerir alimentos ricos em proteínas e ingerir menos carboidratos e gorduras.
- Indivíduo que deseja ganho de massa magra deve ingerir mais proteínas e carboidratos e ingerir menos gorduras.
- Indivíduo com problemas renais deve ingerir menos proteínas e equilibrar a ingestão de carboidratos e moderação nas gorduras.
- Indivíduo com excesso de ferritina deve ingerir menos proteínas e outros alimentos ricos em ferro e equilibrar a ingestão de carboidratos e moderação nas gorduras.
A qualidade do alimento também é de extrema importância, de nada adianta consumir a quantidade certa e não priorizar a qualidade do alimento.
Muitas pessoas quando decidem realizar o emagrecimento cuidam apenas das quantidades fazendo então uma dieta restrita e não se importando com a qualidade. Na maioria das vezes esse emagrecimento restrito causa perda de massa magra, queda de cabelo, enfraquecimento de unhas entre outros.
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A alimentação deve visar a qualidade englobando alimentos integrais, vitaminas, minerais e o índice glicêmico, assim é possível alcançar um emagrecimento saudável, eliminando somente a gordura e realizando manutenção e ou ganho de massa magra.
O fracionamento é essencial e se faz conjunto da quantidade com a qualidade e também deve ser individualizado. Não existe regra, o indivíduo pode realizar de 3 a 7 refeições ou mais ao dia, tudo depende da sua rotina e suas necessidades. Para indivíduos obesos e ansiosos muitas vezes o melhor é o fracionamento dividido entre 5 e 6 refeições ou seja a famosa alimentação de 3 em 3 horas dessa forma é muito mais fácil de controlar as quantidades. Indivíduos que buscam hipertrofia muscular possuem dieta hipercalórica e consequentemente com volume grande de alimentos, para facilitar o consumo, digestão e absorção também é interessante o fracionamento de 5 a 7 vezes ao dia. O fracionamento menor com 3 refeições ao dia pode ser aplicado em indivíduos em manutenção de peso ou em indivíduos que visam emagrecimento e não são ansiosos.
Além desses fatores a absorção está ligada ao fracionamento, o corpo humano possui quantidades máximas de absorção dos nutrientes por refeição, ou seja, se você quer priorizar a absorção de proteínas quanto maior for o fracionamento, maiores serão as chances de ocorrer uma melhor absorção, se caso for ingerido em excesso um determinado macronutriente ele acabara sendo estocado na forma de gordura.
