5 alongamentos que aliviam dores nas costas em poucos minutos

As dores nas costas são um problema comum e podem surgir devido a má postura, sedentarismo, esforço físico excessivo ou estresse. Uma das maneiras mais eficazes e rápidas de aliviar esse desconforto é através de alongamentos específicos, que relaxam os músculos, melhoram a circulação e aumentam a flexibilidade.

Se você sente dores nas costas frequentemente, confira estes 5 alongamentos simples e eficazes que proporcionam alívio em poucos minutos.

1. Alongamento de gato e camelo (mobilidade da coluna)

Esse exercício ajuda a aliviar tensões na lombar e na parte superior das costas, melhorando a flexibilidade da coluna.

Como fazer:

1️⃣ Fique na posição de quatro apoios (mãos e joelhos no chão).
2️⃣ Inspire e arqueie as costas para cima, como um gato se espreguiçando.
3️⃣ Expire e arqueie as costas para baixo, elevando o peito e o quadril.
4️⃣ Repita 10 vezes, alternando entre as duas posições.

✔ Benefícios: Reduz a rigidez da coluna, alivia a dor lombar e melhora a mobilidade.

2. Alongamento de joelhos no peito (alívio para a lombar)

Ideal para quem sente peso e tensão na parte inferior das costas.

Como fazer:

1️⃣ Deite-se de costas em uma superfície confortável.
2️⃣ Puxe um joelho em direção ao peito, segurando com as mãos.
3️⃣ Segure por 20 segundos e troque de perna.
4️⃣ Para um alongamento mais intenso, puxe os dois joelhos ao mesmo tempo.

✔ Benefícios: Reduz a compressão da lombar, melhora a circulação e relaxa os músculos.

3. Alongamento de rotação da coluna (torção relaxante)

Esse alongamento ajuda a aliviar tensões na lombar e na região torácica.

Como fazer:

1️⃣ Deite-se de costas com os braços abertos em forma de cruz.
2️⃣ Dobre os joelhos e gire-os para um lado, mantendo os ombros no chão.
3️⃣ Segure por 20 segundos e troque de lado.

✔ Benefícios: Melhora a flexibilidade da coluna e reduz dores nas costas.

4. Alongamento de flexão para frente (alívio para a lombar e coxas)

Este alongamento alonga a parte inferior das costas e os músculos posteriores das pernas.

Como fazer:

1️⃣ Fique de pé e lentamente flexione o tronco para frente, tentando tocar os pés.
2️⃣ Mantenha as pernas estendidas e relaxe a cabeça e os braços.
3️⃣ Segure por 30 segundos e volte à posição inicial devagar.

✔ Benefícios: Alivia dores na lombar, melhora a flexibilidade e reduz a tensão muscular.

5. Alongamento da criança (relaxamento total das costas)

Esse é um dos alongamentos mais eficazes para relaxar completamente as costas e aliviar tensões.

Como fazer:

1️⃣ Sente-se sobre os calcanhares e estenda os braços para frente no chão.
2️⃣ Descanse a testa no solo e respire profundamente.
3️⃣ Mantenha a posição por 30 segundos.

✔ Benefícios: Relaxa a coluna, alivia a lombar e reduz o estresse.

Se você sofre com dores nas costas, adotar uma rotina diária de alongamentos pode ajudar a reduzir a tensão, melhorar a mobilidade e prevenir desconfortos.

✔ Alongamento de gato e camelo – melhora a mobilidade da coluna.
✔ Joelhos no peito – alivia a compressão lombar.
✔ Rotação da coluna – reduz tensões musculares.
✔ Flexão para frente – alonga a lombar e as pernas.
✔ Alongamento da criança – relaxa a coluna por completo.

Experimente esses alongamentos e sinta um alívio imediato para suas dores nas costas!