Viva com Saúde – 19/02/2025 – Como montar lancheiras saudáveis sem perder tempo

No Viva com Saúde de hoje vamos falar sobre como montar lancheiras saudáveis para crianças sem perder tempo demais.

O retorno às aulas é também a volta do desafio de encher diariamente as lancheiras com opções saudáveis e, sobretudo, que as crianças e adolescentes aceitem. Uma tarefa a mais na rotina já movimentada das famílias com filhos em idade escolar. O segredo para não recorrer a ultraprocessados nem acordar de madrugada para preparar a merenda é ter alguma organização e escolha de itens duráveis, capazes de serem estocados e de ficarem conservados por períodos maiores (ou que possam ser transportados da forma correta).

Para agilizar o dia a dia, prepare com antecedência e congelar opções como bolinhos, pães, cookies caseiros, tortinhas e muffins para usar ao longo da semana. Outra estratégia na montagem da lancheira é a higienização prévia das frutas, que podem ser lavadas e armazenadas na geladeira.

O recomendado é evitar mandar na lancheira ultraprocessados como balas, biscoitos recheados, embutidos, refrigerantes, sucos prontos e guloseimas. O combo ideal deve conter um item regulador (frutas, legumes ou verduras), um energético (carboidratos tipo pães e bolos caseiros), uma proteína (queijo e iogurte, por exemplo) e uma fonte de hidratação, dando sempre preferência à água.

Outra dica para garantir frescor e segurança é preferir alimentos que resistam bem sem refrigeração, como frutas menos sensíveis (banana, uva, maçã, pera), pães caseiros sem recheio, pipoca, bolos, biscoitos e cookies caseiros.

A nutricionista Camila Garcia, especialista em nutrição infantil diz que qualquer ambiente interfere nas escolhas da criança. “O que mais influencia na aceitação alimentar é a rotina. Se pensamos, ‘é só um lanchinho, vou colocar qualquer coisa’, o lanche acaba sendo uma porta de entrada de industrializados.

A solução é incluir a criança na escolha da fruta do dia ou no preparo de um cookie no fim de semana, por exemplo, ações que não afetam demais o tempo de montagem da lancheira no dia a dia, mas aumenta a aceitação do lanche e reduz o desperdício. O suco pode estar presente, mas não é fundamental como a água, que não deve faltar.

Hortaliças como tomatinho cereja, palitinhos de cenoura, pepino; omelete ou panquequinha de banana, queijinhos e bolinhos de grão-de-bico, lentilha ou feijão fradinho [também] são boas opções. Sempre respeitando as preferências alimentares da criança, mas com a orientação adequada.

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